Een spierkramp is een plotselinge en onvrijwillige samentrekking van een of meer van de spieren. Als je ooit ’s nachts wakker bent geworden of in je bent blijven staan door een plotselinge kramp, weet je dat spierkrampen hevige pijn kunnen veroorzaken. Hoewel ze meestal onschadelijk zijn, kunnen spierkrampen het tijdelijk onmogelijk maken om de getroffen spier te gebruiken.

Lange perioden van lichaamsbeweging of lichamelijke arbeid, vooral bij warm weer, kunnen tot spierkrampen leiden. Sommige medicijnen en bepaalde medische aandoeningen kunnen ook spierkrampen veroorzaken. Je kan spierkrampen meestal thuis behandelen met zelfzorgmaatregelen. Hieronder nemen we verschillende tips door om goed met je krampen om te gaan.

Hydratatie

Een belangrijke oorzaak van beenkrampen – en spierkrampen in het algemeen – is uitdroging. In het algemeen moet je elke dag ten minste 6 tot 8 glazen water drinken, maar het is raadzaam om de inname te verhogen als je actief bent, vooral buiten. Normaal gesproken is het doel om de urine helder te houden.

Voorzichtig met lichaamsbeweging

Overbelasting en andere onderdelen van de trainingsroutine kunnen ook bijdragen aan beenkrampen, maar er zijn manieren om dit te bestrijden.  Ten eerste moet je ervoor zorgen dat je schoenen de juiste pasvorm hebben en je voeten goed ondersteunen. Of het nu gaat om een hoge of lage voetboog, het type tussenzool van een schoen of de behoefte aan stabiliteit, het kiezen van de juiste hardloopschoenen kan een enorme impact hebben op je lichaam.

Zorg er verder voor dat je zowel voor als na de training goed stretcht. Rekken, vooral dynamisch rekken, helpt je spieren op te warmen en bereidt ze voor op wat voor activiteit je ook gaat doen en goed rekken kan ervoor zorgen dat ze niet verkrampen, zowel tijdens het sporten als daarna.  Eén rek in het bijzonder kan helpen kramp in je kuiten te voorkomen. Leun voorover en raak de muur aan met gestrekte armen, maar houd je voeten plat. Houd deze positie vast en tel tot vijf en ontspan dan. Herhaal deze stretch maximaal vijf minuten per keer, drie keer per dag.

Voeding

Spierkrampen ontstaan wanneer je spieren zich spannen en je ze niet kunt ontspannen. Hoewel ze pijnlijk zijn, kun je ze meestal zelf behandelen. Oefening, uitdroging en menstruatie zijn veelvoorkomende oorzaken. Eén manier om krampen te stoppen is je spieren te strekken of te masseren en voldoende van deze belangrijke voedingsstoffen te eten: kalium, natrium, calcium en magnesium. Ze worden elektrolyten genoemd, en je kunt ze vinden in de volgende voedingsmiddelen.

• Bananen
• Zoete aardappelen
• Avocados
• Bonen en linzen
• Watermeloen en normale meloen
• Melk
• Augurken sap
• Bloemkool, spinazie of broccoli
• Sinaasappelsap
• Noten en zaden
• Zalm
• Tomaten en tomatensap

Thuisbehandeling van beenkrampen

Beenkrampen zijn onaangenaam en vaak pijnlijk, dus je wilt er zo snel mogelijk van af. Hoewel er niets is dat gegarandeerd onmiddellijk een einde maakt aan beenkramp, zijn er wel verschillende manieren om de kramp te helpen verlichten.

Rekken en andere activiteiten

Een gemakkelijke manier om beenkrampen te verlichten als ze eenmaal optreden is, jawel, stretchen. Een rek die we aanraden: strek je been (of zit met je been open voor je) en til je voet op totdat je tenen naar je scheenbeen wijzen. Trek vervolgens aan je tenen als je ze kunt bereiken of gebruik een handdoek als je ze niet kan bereiken.

Andere activiteiten, zoals lopen en met je benen wiebelen, kunnen helpen om de krampen los te schudden. Je kan ook proberen de verkrampte spieren te masseren met je handen of een roller. En ten slotte kan je ook proberen te gaan staan en je voeten tegen de vloer te drukken om die krampspieren uit te rekken.

Warm en koud

Een grote verandering in temperatuur kan helpen bij die krampspieren. Naast rekken en strekken kan het toevoegen van warmte aan de krampspieren met een verwarmingskussen of een warm bad helpen ontspannen en de bloedtoevoer naar de krampspier(en) verhogen. Als je een infraroodlamp ter beschikking hebt is dit zeker ook een goede oplossing.

Omgekeerd kan een ijspakking de pijn van een beenkramp verzachten terwijl je wacht tot de kramp minder wordt. Wikkel het ijs wel in een handdoek of ander materiaal, zodat het ijs niet direct contact maakt met de huid.

Wanneer moet je naar de dokter?

Spierkrampen verdwijnen meestal vanzelf en zijn zelden ernstig genoeg om medische zorg nodig te hebben. Ga echter naar je arts als je krampen:

• Ernstig ongemak veroorzaken
• gepaard gaan met zwelling van het been, roodheid of veranderingen van de huid
• Geassocieerd worden met spierzwakte
• Vaak voorkomen
• Niet verbeteren door zelfzorg
• Gaat niet gepaard met een duidelijke oorzaak, zoals zware inspanning